apprendre à courir

Comment faire pour commencer à courir?

Vous avez décidé de vous remettre en forme, mais ne savez pas quel sport choisir? Pourquoi ne pas opter pour la course à pieds? En effet, la course demande peu d’investissement du côté de l’équipement nécessaire, peut se faire en toute saison et presque n’importe où.

Mais comme tout sport, il faut faire attention à certains détails si on veut éviter de se blesser ou de se décourager. Voici nos conseils pour apprendre à courir.

Les conseils et accessoires pour apprendre à bien courir:

1. Être bien équipé pour courir

Commençons à la base, donc avec l’équipement dont vous aurez besoin pour courir confortablement:

Les chaussures : Le critère le plus important à rechercher dans une chaussure de course est la stabilité. De plus, la bonne chaussure de course doit être légère, faite d’un matériel qui laisse le pied respirer tout en résistant à l’eau. La semelle, bien entendu, doit apporter une bonne adhérence pour éviter de glisser en plus d’être robuste.

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Les vêtements : Il sera essentiel de bien choisir ses vêtements de course en fonction de la température. Optez pour un tissu qui respire et qui évacue l’humidité. En hiver, superposez vos vêtements : une première couche absorbante qui vous gardera au sec ; une deuxième couche isolante pour conserver la chaleur ; finalement, une troisième couche pour couper le vent. N’oubliez pas de bien couvrir vos extrémités lorsque vous courrez en hiver, afin d’éviter les engelures aux doigts et aux oreilles.

Les chaussettes : Même avec une excellente chaussure, si vous n’avez pas la bonne chaussette, votre course ne sera pas confortable. Été comme hiver, laissez de côté le coton qui retient trop d’humidité et optez plutôt pour une chaussette en laine de mérinos. Celle-ci permettra d’évacuer l’humidité et gardera vos pieds au chaud en hiver.

Les montres avec suivi de la fréquence cardiaque : Bien que non-essentiel, ce gadget peut vous indiquer, en plus de l’heure, quelle est votre fréquence cardiaque en plus de vous offrir différents programmes de course. Certaines ont même un GPS intégré qui prendra note de votre vitesse, la distance parcourue et bien d’autres détails.

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2. Comment faire pour commencer à courir?

Vous trouverez en librairie et sur internet, des lectures intéressantes sur la course à pieds pour les débutants. Vous y trouverez de l’information sur l’équipement nécessaire, comment se réchauffer, les différentes techniques et des programmes de course adaptés aux débutants comme aux plus aguerris. Il existe même des clubs de course qui vous permettront de courir en groupe et d’obtenir ainsi des trucs sur comment bien courir de la part de professionnels.

Avant de débuter toute forme d’entraînement, il est fortement conseillé de voir son médecin afin de s’assurer que notre état de santé nous le permet. Une fois qu’on a le feu vert de notre médecin et au moins un équipement de base, on est prêt à débuter.

3. Quoi faire avant de courir?

Vous avez eu le feu vert de votre médecin et vous avez votre équipement. Il est temps de se lancer, mais pas n’importe comment! Comme avant tout entraînement physique, il importe de bien réchauffer ses muscles.

Cette étape vous évitera blessures et courbatures. Un bon échauffement permettra à vos vaisseaux sanguins de se dilater et donc de fournir plus d’oxygène à vos muscles. De plus, cela aidera à en optimiser la flexibilité. L’échauffement permettra aussi de doucement augmenter votre fréquence cardiaque afin de réduire le stress sur votre cœur.

Commencez à vous échauffer en faisant un léger exercice aérobique telle la marche ou le vélo stationnaire. Puis, commencez à courir lentement et augmentez doucement la cadence.

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4. Quoi faire après avoir couru?

Après votre course, il faut laisser le temps à votre corps et vos muscles de se refroidir. Faites cela en continuant à courir lentement ou en marchant de 5 à 10 minutes.

Puis, il faudra penser à faire des étirements : bas du dos, cou, mollets, etc. Tenez chaque étirement de 15 à 30 secondes pour éviter les blessures. 

5. Le tapis de course

S’il n’est pas possible pour vous de courir à l’extérieur, ou si vous préférez vous tenir loin des intempéries, vous pourriez opter d’investir dans un tapis de course. Cet appareil de conditionnement physique vous permettra de pratiquer la marche ou la course dans le confort de votre foyer.

La plupart sont munis de différents programmes adaptés aux besoins des débutants autant que des plus sportifs. Si vous cherchez un modèle plus discret et pliable de tapis de course en voici un juste pour vous:

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6. Apprendre à courir pour maigrir

Vous avez décidé d’entreprendre une diète et d’augmenter votre activité physique dans le but de perdre du poids? La course est une bonne façon de perdre graduellement les kilos en trop, surtout si vous avez fait des ajustements à votre alimentation.

Commencez lentement, même si ce n’est que 20 ou 30 minutes par jour et augmentez l’intensité et la durée un peu à chaque fois. Semble-t-il que pour perdre du poids, il serait plus efficace de courir plus lentement mais plus longtemps.Mais que vous couriez 20 minutes ou 1 heure par jour, l’exercice physique combiné à une saine alimentation vous permettra d’éventuellement perdre du poids et de retrouver la forme.

7. Apprendre à courir vite

Vous avez commencé votre entraînement il y a quelques temps, et vous avez atteint un niveau d’endurance que vous pensez idéal. Maintenant, vous voudrez peut-être augmenter la difficulté et prendre de la vitesse.

Premièrement, commencez par augmenter le nombre d’enjambées par minute. Vous pourriez, par exemple, courir sur la pointe des pieds ce qui vous permettra de diminuer les foulées.

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Vous pourriez aussi essayer les entraînements par intervalles qui consistent à varier la vitesse durant une même course. Par exemple, 400 mètre à votre vitesse normale, un autre à un rythme plus lent, puis alternez avec un autre 400 mètre à une vitesse plus élevée. Éventuellement, vous serez capable d’augmenter le nombre de répétition lors de vos courses et prendrez tranquillement de la vitesse.

Aussi, afin d’atteindre votre objectif plus rapidement, vous pourriez intégrer des exercices de musculation ciblant les muscles de vos jambes. Ces exercices vous donneront plus de puissance et donc de rapidité, tout en améliorant votre résistance.

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